Suy nghĩ quá mức “hại não” như thế nào?

Giới tâm lý học tin rằng suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến suy sụp tinh thần và gia tăng rủi ro mắc bệnh tâm lý…

Mọi người đôi lúc suy nghĩ quá mức về vài chuyện trong cuộc đời, song với những người suy nghĩ quá mức một cách quá thường xuyên đến mức “kinh niên” thì là một câu chuyện khác. Theo Catherine Pittman, nhà tâm lý học lâm sàng kiêm tiến sĩ cộng tác với khoa tâm lý học ở Đại học Saint Mary, Notre Dame (bang Indiana) nói rằng “có những người suy nghĩ quá mức đến nỗi gọi là bệnh hoạn”. Pittman là tác giả quyển “Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry”.

Suy nghĩ quá mức có ở nhiều dạng: Cân nhắc không ngừng khi đưa ra quyết định (và sau đó lại thắc mắc về quyết định ấy), cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, cố gắng dự đoán tương lai, chú trọng đến chi tiết nhỏ bé nhất… Ở những người suy nghĩ quá mức, trong đầu họ luôn có các bình phẩm, phê bình và phân tích lại những gì họ đã nói và làm vào ngày hôm qua, lo sợ sẽ để lại hình ảnh xấu, và buồn bực về một tương lai u ám chờ đợi. Rất nhiều “Nếu như” và “Lẽ ra” chi phối suy nghĩ của họ, cứ như là một thẩm phán vô hình đang ngồi phán xét về cuộc sống của họ vậy. Họ cũng lưỡng lự về nội dung họ nên đăng gì trên mạng vì họ lo ngại sâu sắc về người khác nghĩ thế nào…

Họ thường ngủ không ngon vì cứ trầm ngâm, lo lắng. Susan Nolen-Hoeksema, trưởng khoa tâm lý tại Đại học Yale và cũng là tác giả cuốn sách “Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life” chia sẻ rằng: “Những người trầm ngâm suy nghĩ về các sự việc đã xảy ra, luôn đặt câu hỏi: Tại sao chuyện đó lại xảy ra? Điều đó có nghĩa là gì? Nhưng lại không bao giờ có được câu trả lời nào”. Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Helen Odessky, tác giả cuốn “Stop Anxiety from Stopping You” nói thêm: “Nếu bạn cứ tập trung nghiền ngẫm và biến nó thành thói quen, nó sẽ thành một vòng lặp, nếu bạn cứ tiếp tục, sẽ càng khó để từ bỏ. Nên người ta thường nhầm lẫn suy nghĩ quá mức với giải quyết vấn đề. Nhưng kết quả xảy ra thế nào là do chúng ta đang ở trong vòng lặp. Chúng ta không thật sự giải quyết vấn đề nào cả”.

Suy nghĩ quá mức rất tiêu cực và làm cho tinh thần bị kiệt quệ. Có thể làm cho bạn cảm thấy như bị dậm chân tại chỗ, và nếu không hành động, nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đời sống hằng ngày của bạn. Có thể khiến cho sức khỏe của bạn gặp nguy cơ. Trầm ngâm suy nghĩ làm cho bạn dễ bị trầm cảm và lo âu. Suy nghĩ quá mức tột độ có thể dễ dàng hủy hoại cách bạn kiểm soát cuộc sống. Nó lấy đi sự đóng góp tích cực về mọi mặt xung quanh ta.

Nicholas Petrie, một thành viên cấp cao tại Trung tâm Lãnh đạo Sáng tạo cho biết: “Nỗi lo âu kinh niên cho thấy làm gia tăng tỷ lệ mắc mới của bệnh mạch vành và làm kiềm nén chức năng miễn dịch. Chìm đắm trong quá khứ hoặc tương lai cũng khiến chúng ta đi xa khỏi thực tại, làm cho ta không thực hiện được công việc ở trước mắt. Nếu bạn hỏi những người suy nghĩ quá mức là họ cảm thấy thế nào, sẽ không ai trả lời “hạnh phúc” cả. Đa số bọn họ cảm thấy khốn khổ”.

Sự lo âu kinh niên là không vĩnh viễn. Đó là thói quen tâm lý mà bạn có thể thay đổi. Bạn có thể rèn luyện trí não để nhìn đời với con mắt khác.

Để vượt qua chứng suy nghĩ quá mức, Pittman đề nghị bạn nên thay thế điều mình suy nghĩ. “Tự nói với bản thân là đừng có suy nghĩ về một điều gì đó không phải là cách đúng.” Bà nói rằng: “Bạn cần phải thay thế cách suy nghĩ.” Nếu như bà ấy nói với bạn là đừng có nghĩ về mấy con voi màu hồng? Bạn sẽ nghĩ về gì nào? Đúng vậy: mấy con voi màu hồng. Nếu bạn không muốn nghĩ về con voi hồng, hãy gợi lên hình ảnh khác, như là, con rùa. “Có thể là con rùa to lớn vừa bò đi và ngậm một bông hồng trong miệng,” Pittman nói tiếp. “Bây giờ bạn không nghĩ về mấy con voi màu hồng rồi”. Tự nói với bản thân như thế một khi bạn nhận thấy bạn đang mắc kẹt trong đầu. Bạn có thể chế ngự thói quen suy nghĩ quá mức nếu như bạn bắt đầu nắm được độc thoại của bản thân – tiếng nói bên trong đó luôn tạo ra màn độc thoại suốt cả ngày và thậm chí cả dêm.

“Thay vì “Sự nghiệp của tôi đang bị dậm chân tại chỗ”, hãy tự nhủ với bản thân hoặc tốt hơn là ghi lại, “Tôi muốn công việc mà tôi cảm thấy năng động nhất.” Sau đó hãy lập kế hoạch nâng cao kỹ năng, mạng lưới và tìm kiếm cơ hội để có công việc tốt hơn nữa.

Honey Langcaster-James, một nhà tâm lý học, đề nghị rằng: “Hãy tìm cách xử lý tích cực cho mọi lo âu hay suy nghĩ tiêu cực. Ghi lại suy nghĩ của bạn trong nhật ký mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ngay khi thức dậy vào buổi sáng – bạn không cần phải ghi theo thứ tự nào. Hãy “brain dump” (dọn dẹp não bộ) mọi thứ trong tâm trí của bạn vào nhật ký. Đôi khi nó mang lại cảm giác nhẹ nhõm.” Bạn cũng có thể điều khiển thói quen nghiền ngẫm bằng cách kết nối với các giác quan của mình. Bắt đầu chú ý những gì bạn có thể nghe, thấy, ngửi, nếm và cảm nhận được.   

Nhận biết được trí não của bạn đang bị quá tải thì hãy kiểm soát nó ngay. Hoặc tốt hơn hết, tự đánh lạc hướng bản thân và chuyển sự chú ý của bạn vào sự việc nào khác quan trọng hơn. Bạn cần phải tập luyện, nhưng với thời gian, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy khi nào bạn lo lắng không cần thiết và thay vào đó, lựa chọn để làm gì đó ở đời thật hơn là dành phần lớn thời gian ở trong tâm trí bạn. Tiến sĩ Ryan Howes đề nghị: “Ví dụ, đổi câu “Tôi không tin là nó đã xảy ra” thành “Tôi phải làm gì để tránh nó xảy đến lần nữa?”; hay là đổi câu “Tôi không có bạn thân!” thành “Tôi cần phải làm những gì để thắt chặt tình bạn tôi đang có và kiếm bạn mới?”

Một trí óc hoạt động quá mức sẽ làm cuộc sống trở nên khổ sở. Học cách ngừng dành thời gian trong tâm trí là một trong những món quà giá trị nhất mà bạn có thể dành cho bản thân. Như mọi thói quen, thay đổi tư duy tiêu cực có thể là một thách thức nhưng không phải không làm được. Bằng việc tập luyện, bạn có thể làm cho trí não cảm nhận sự việc theo hướng nhìn khác và làm giảm căng thẳng khi suy nghĩ quá mức.